Aron Hsu 的部落格

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諾貝爾得主破解「生理時鐘」 最健康作息時間表看這裡

上圖：此研究用一張圖解釋生理時鐘，並且提醒「培養良好睡眠習慣的重要性」。（圖/翻攝自諾貝爾生理學或醫學委員會）。下圖：2017年諾貝爾生理學或醫學獎2日在瑞典首都斯德哥爾摩揭曉。（新華社）

「熬夜傷身」是不少人都知道的健康觀念，現在更有諾貝爾獎得主用科學佐證出生理時中的奧秘，研究成果解釋動植物和人類，如何透過遵循生理時鐘的生活方式，與地球自轉保持同步。

2017諾貝爾生理醫學獎頒給了美國的霍爾（Jeffrey C. Hall）、羅斯巴許（Michael Rosbash）及楊格（Michael W. Young），他們3人攜手研究，發現「控制生理時鐘的分子機制」。

為了解生物如何適應晝夜變化，研究團隊利用果蠅分離出控制日常生理時鐘的基因，並得出證明此基因能夠編碼細胞內的蛋白質，夜晚時讓蛋白質累積，白天時則會降解，也就是「生理時鐘」。

此研究提醒「培養良好睡眠習慣的重要性」，生理時鐘調節調解人類體內的荷爾蒙濃度高低、睡眠、體溫與新陳代謝等。當我們的作息和體內的「計時器」（生理時鐘）不一致時，代謝就會出問題，引發疾病。

根據諾貝爾得主的生理時鐘規則，整理出全世界最健康的作息表：

【7:00】起床。

【7:20-8:00】吃營養豐富的早餐，能讓你一整天都充滿活力。

【8:30-9:00】早上是人體免疫系統最弱的時候，避免或少做劇烈運動。

【9:00-10:00】這時候人腦是最清醒階段，用來做最有難度的事。

【11:00】這個時間是一天當中吃水果的最佳時機。

【12:00-12:30】午餐時間，應該補充足夠的蛋白質，不要吃得太油膩。

【13:00-14:00】最好小睡一覺，對下午的精神狀態有很好的幫助。

【14:00-16:00】是人思維非常活躍的時間段，適合做一些創意性的工作。

【16:00】喝杯優酪乳可以補充身體部分流失的糖分，對接下來的工作會有幫助。

【16:10-19:00 】身體和大腦處於一天的巔峰狀態，這時可以做細緻而密集的工作。

【19:00】晚飯一般不用吃太多，三到五分飽即可。晚飯後休息一會兒再開始運動。

【22:00】洗個熱水澡，讓身體徹底舒緩下來。

【22:30】睡覺時間